§.01Cómo funciona.
El citrato es la unión del magnesio con ácido cítrico. En el intestino, esta sal atrae agua al lumen intestinal (efecto osmótico), ablandando las heces y estimulando el tránsito. Una parte significativa también se absorbe a la sangre como magnesio elemental.
Doble efecto: laxante leve + reposición de magnesio. Para algunas personas (estreñimiento crónico con déficit de magnesio) es la herramienta perfecta. Para otras (uso de magnesio sin necesidad laxante) es una molestia.
§.02La dosis que importa.
El citrato es aproximadamente 16% magnesio elemental. Una etiqueta que dice "1 250 mg de citrato de magnesio" entrega ~200 mg de magnesio elemental.
Para estreñimiento agudo: 300-500 mg de citrato (o 30 mL de la solución oral disponible en farmacia). Toma con un vaso grande de agua, en ayunas, espera 2-6 horas.
Para reposición diaria con apoyo de tránsito: 150-200 mg de magnesio elemental con la cena.
Para reposición post-ejercicio: 200 mg en agua con electrolitos. Absorción rápida.
§.03Cuándo es la forma correcta.
- Estreñimiento ocasional o crónico. El efecto osmótico es predecible y suave. Mejor opción que laxantes estimulantes (sen, bisacodil) para uso crónico.
- Necesitas reposición rápida tras un evento de pérdida. Sudoración intensa, vómito reciente, diarrea aguda.
- Cálculos renales tipo oxalato. El citrato urinario protege contra oxalato. Algunos urólogos recetan citrato de magnesio o de potasio para esto.
- Presupuesto limitado. Es la forma con mejor relación mg-elemental/dólar.
§.04Cuándo evitarlo.
- Quieres magnesio para sueño/ansiedad sin riesgo de baño nocturno. El glicinato es mejor opción.
- Tienes diarrea o SII activo. Empeora síntomas.
- Tienes insuficiencia renal moderada-severa. El magnesio se acumula. Pregunta a tu médico.
- Buscas absorción máxima sin laxante. El glicinato absorbe igual sin efecto digestivo.
§.05Cómo tomarlo bien.
Momento:
- Para laxante: en ayunas. Acción más rápida (2-4 h).
- Para reposición sin acelerar tránsito: con la comida más grande del día.
Forma: el polvo soluble en agua suele absorber mejor y es más predecible en dosis que las cápsulas. Sabor cítrico natural; con limón sabe a bebida deportiva.
Hidratación: tomar siempre con al menos 250 mL de agua. El efecto osmótico necesita agua para funcionar.
Cap diario: no exceder 400 mg de magnesio elemental al día (todas las formas combinadas).
§.99El punto clave.
El citrato de magnesio es la forma a elegir si tu objetivo principal es ayudar con el estreñimiento o reponer magnesio rápido (deshidratación, ejercicio intenso). A dosis sobre 300 mg al día, el efecto laxante es predecible — útil si lo quieres, problemático si no. Para uso crónico general, el glicinato es más versátil. PuraVigor's Citrato de Magnesio entrega 200 mg por cucharada en una forma que se mezcla limpio.
Citrato de magnesio en polvo, 200g — en el boticario.
§.RXEstudios citados.
Fuentes revisadas por pares detrás de las afirmaciones de este artículo.
- Walker et al., 2003 — Absorción de citrato de magnesio
- Mori et al., 2019 — Citrato para estreñimiento crónico (revisión)
- Schuette et al., 1994 — Citrato vs óxido de magnesio
- Mortazavi et al., 2010 — Citrato para prevención de cálculos
- Lindberg et al., 1990 — Citrato vs óxido en humanos
- Firoz & Graber, 2001 — Biodisponibilidad de formas de magnesio
Revisado por la Dra. Marthe Janssen, PharmD. Última actualización 20 de May, 2026.
Aviso: este artículo es educativo y no sustituye la indicación de tu médico. Las afirmaciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.