§.01Las diferencias en una tabla.
| Aspecto | Citrato | Glicinato |
|---|---|---|
| Absorción | Alta (~30%) | Alta (~30%) |
| Efecto laxante | Sí, a 300+ mg/día | No |
| Mejor para | Estreñimiento, rehidratación | Sueño, estrés, calambres, déficit |
| Compatibilidad con comida | Mejor con | Cualquier momento |
| Costo | $ (barato) | $$ (modesto) |
| Sabor | Ácido si líquido | Neutro |
§.02Cuándo elegir citrato.
El citrato es la opción correcta cuando:
- Tienes estreñimiento crónico. 300-400 mg de citrato 1-2 veces al día actúa como laxante osmótico suave y reposición de magnesio simultáneamente.
- Necesitas reposición rápida tras ejercicio o deshidratación. Forma líquida (polvo en agua) absorbe rápido.
- Tienes presupuesto justo. Es la forma más barata por mg de magnesio elemental.
- Tomas con comida grasa (mejora absorción y modera el efecto laxante).
El efecto laxante es predecible. Si tomas 400 mg de citrato en ayunas, espera necesitar baño en 2-4 horas. A dosis más bajas (150-200 mg) el efecto es leve o ausente.
§.03Cuándo elegir glicinato.
El glicinato es la opción correcta cuando:
- Quieres tomar magnesio para sueño sin riesgo de despertar al baño.
- Tienes ansiedad o estrés. La glicina (el otro componente) tiene su propio efecto calmante leve sumado al magnesio.
- Sufres calambres musculares. Buena absorción al músculo sin efecto digestivo.
- Quieres usar magnesio crónicamente. Es la forma con mejor perfil para uso indefinido diario.
- Tienes estómago sensible. Cero molestia GI vs todas las otras formas.
§.04Dosis correcta de cada forma.
Magnesio elemental objetivo: 200-400 mg/día. La cantidad varía con tu peso, dieta y razón.
Citrato:
- Estreñimiento: 300-400 mg de citrato 1-2 veces/día con agua, en ayunas.
- Reposición: 200 mg con la cena.
- NOTA: el citrato es ~16% magnesio elemental. 200 mg de magnesio elemental = ~1 250 mg de citrato.
Glicinato:
- Sueño: 200-300 mg de magnesio elemental con la cena.
- Estrés: 100-200 mg dos veces al día.
- NOTA: el glicinato es ~14% magnesio elemental. 200 mg de magnesio elemental = ~1 400 mg de glicinato. Las cápsulas suelen entregar 100-200 mg de magnesio elemental por cápsula.
§.05¿Puedes combinar las dos?
Sí. Algunas personas con problemas digestivos crónicos usan:
- Glicinato 200 mg con la cena (para sueño).
- Citrato 200 mg con el desayuno (para tránsito).
Total al día: 400 mg de magnesio elemental, distribuido en 2 dosis. Bien dentro de la RDA. Más versátil que cualquiera de las dos formas sola.
§.99El punto clave.
Para la mayoría — glicinato. Es la forma con la mejor combinación de absorción, tolerancia y costo razonable. No es laxante. Buena para sueño, estrés, calambres y déficit general. El citrato gana específicamente para estreñimiento (donde el efecto laxante es la característica deseada) y para reposición rápida en deshidratación. Pero a dosis terapéutica diaria (400 mg), el citrato te hace correr al baño. PuraVigor's Magnesio glicinato cubre el 90% de los casos.
Magnesio glicinato, 90 cápsulas — en el boticario.
§.RXEstudios citados.
Fuentes revisadas por pares detrás de las afirmaciones de este artículo.
- Walker et al., 2003 — Comparación absorción de formas de magnesio
- Schuette et al., 1994 — Citrato vs óxido de magnesio absorción
- Coudray et al., 2005 — Estudio comparativo de sales de magnesio
- Boyle et al., 2017 — Magnesio y ansiedad (meta-análisis)
- Abbasi et al., 2012 — Magnesio para insomnio en ancianos
- Veronese et al., 2016 — Magnesio y calidad de sueño
Revisado por la Dra. Marthe Janssen, PharmD. Última actualización 20 de May, 2026.
Aviso: este artículo es educativo y no sustituye la indicación de tu médico. Las afirmaciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.