§.01La fórmula básica.
La síntesis de proteína muscular (MPS) tiene tres palancas:
- Total diario de proteína: 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal. Por debajo de eso, la pérdida o estancamiento es predecible.
- Tamaño de cada dosis: 25 a 40 g por comida o batido, distribuidos en 3 a 5 dosis.
- Umbral de leucina: cada dosis debe contener al menos 2.5 g de leucina (el aminoácido que dispara mTOR, el interruptor de la síntesis muscular).
Una whey concentrada de calidad entrega 2.5-3 g de leucina por scoop. Por eso es la opción default.
§.02Cuánta proteína al día realmente.
Para un adulto entrenando para hipertrofia, traduce tu peso a dosis:
| Peso | Proteína diaria | Dosis de 30 g |
|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 96-132 g | 3-4 dosis |
| 75 kg (165 lb) | 120-165 g | 4-5 dosis |
| 90 kg (198 lb) | 144-198 g | 5-6 dosis |
Si llegas a 4 dosis sólidas al día, no necesitas batidos. Si tu día real es 2 comidas + algo en el escritorio, los batidos cierran la brecha.
§.03Cuándo el batido es la herramienta correcta.
Usa batidos cuando:
- No tienes tiempo para cocinar una comida con 30 g de proteína entre el entreno y el siguiente bloque de trabajo.
- Comes 4 veces al día y la dosis de proteína por comida queda en 15-20 g (debajo del umbral).
- Vas a entrenar 60-90 minutos después y prefieres llegar con proteína ya en sangre.
- Cenas ligero y quieres una dosis nocturna (caseína).
Evita el batido cuando ya cumples el total y las 4 dosis sólidas; añadir batidos solo agrega calorías sin beneficio adicional.
§.04El umbral de leucina explicado.
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales y el que dispara directamente la maquinaria de síntesis muscular vía mTOR. La investigación muestra que se necesitan al menos 2.5 g de leucina por dosis para activar al máximo la respuesta MPS.
Equivalentes prácticos:
- 1 scoop (25 g) de whey ≈ 2.8 g leucina ✓
- 120 g de pollo ≈ 2.7 g leucina ✓
- 4 huevos enteros ≈ 2.3 g leucina (justo en el límite)
- 200 g de yogur griego ≈ 1.6 g leucina (subóptimo solo)
- 1 scoop de proteína de arveja ≈ 1.9-2.2 g leucina (suficiente si la dosis total es 30+ g)
Si no llegas al umbral en una comida, la síntesis muscular se activa pero no al máximo. Por eso 30 g de proteína por dosis funciona mejor que 15 g cada 2 horas.
§.05Marca: lo que sí importa.
Lo que NO importa para hipertrofia:
- Si la marca es famosa.
- Si tiene "creatina + glutamina + BCAA + tribulus" en la fórmula.
- Si el sabor es exótico.
- Si la cuchara es de metal.
Lo que SÍ importa:
- Proteína por scoop ≥ 22 g (idealmente 25-30 g).
- Primer ingrediente es la forma de proteína (whey concentrada o aislada, no "mezcla").
- Azúcar añadida < 3 g.
- Testeo de terceros para metales pesados y precisión de etiqueta.
- Sin "mezcla propietaria" que esconda dosis.
Cumple esos cinco y la marca específica es indiferente.
§.99El punto clave.
Para ganar músculo, necesitas: (1) llegar a 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso al día, (2) cada dosis con al menos 25-40 g (2.5 g de leucina) y (3) entrenamiento de fuerza progresivo. La marca de whey importa menos que cumplir esos tres. PuraVigor's Whey Protein Powder cubre los puntos 1 y 2; el punto 3 depende de ti.
Whey Protein Powder, 2 lb — en el boticario.
§.RXEstudios citados.
Fuentes revisadas por pares detrás de las afirmaciones de este artículo.
- Schoenfeld & Aragon, 2018 — Cantidad de proteína: meta-análisis
- Morton et al., 2018 — Proteína y ganancia muscular: meta-análisis
- Phillips, 2014 — Distribución y umbral de leucina
- Areta et al., 2013 — Dosis y distribución de whey 24h
- Jager et al., 2017 — Posición ISSN sobre proteína y ejercicio
- Witard et al., 2014 — Dosis-respuesta a whey post-resistencia
Revisado por la Dra. Marthe Janssen, PharmD. Última actualización 20 de May, 2026.
Aviso: este artículo es educativo y no sustituye la indicación de tu médico. Las afirmaciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.